Yoga für Dreadheads

Veröffentlicht am Oktober 28, 2018 von Judith

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Es ist immer wieder überraschend, wie schwer Haare werden können. Viele Dreadlockträger*innen halten ihre Dreads als Bun (Dutt wurde es früher genannt, „Bun“ klingt irgendwie mehr hipster…irgendwie cool. #Dutt = öde, #DreadBun = cool), entweder oben am Scheitel, am Hinterkopf oder zu einer Seite geneigt. Kaum merklich schleicht sich dabei eine einseitige Belastung der Nacken- und Schädelkranzmuskulatur ein. Auch unbedachte Bewegungen beim Waschen der Dreadlocks kann zu schmerzhaften Verspannungen führen. Oder aber wie bei mir: beim Tanzen auf der Bühne (Bühne?! Lies hier nach) wirbelte ich meine Pracht und sitze nun mit Schmerzen im Nacken hier und fühle mich inspiriert, dir ein paar Tipps zu geben, wie du auch deine Schmerzen lindern kannst.

Was sind Muskelverspannungen?

Jeder kennt das, wenn es im Schulter- und Nackenbereich sticht. Die Muskulatur ist steinhart, Kopfbewegungen tun weh und im schlimmsten Fall ziehen die Schmerzen bis in die Hände und Finger. Anders als bei einer Sehnenscheidenentzündung oder Verspannung in den Armen merkst du, dass sich der Schmerz verändert, wenn du deinen Kopf drehst oder neigst. Was du bei Schmerzen im Arm und den Händen tun kannst, kannst du hier lesen: Sehnenscheidenentzündungen vorbeugen.

Bei einer Muskelverspannung kontrahiert der Muskel unwillkürlich, das heißt, unbewusst und nicht gesteuert und bleibt dauerhaft angespannt. Dabei werden kleine Gefäße, sog. Kapillaren, zusammengequetscht und der Muskel wird nicht mehr richtig durchblutet. Die verminderte Durchblutung kann auf lange Sicht zu Entzündungen führen. 

Muskelverspannungen entstehen häufig durch Fehlhaltungen und besonders bei Dreadlocks kann man Gefahr laufen, das Gewicht der Haare ungleichmäßig verteilt zu tragen oder beim sexy Schwung des Kopf unter der Dusche einen Schlag wegzubekommen. 

Was man gegen Nackenschmerzen tun kann

Zunächst musst du dir sicher sein, dass die Schmerzen von den Muskeln kommen. Es kann im schlimmsten Fall sein, dass du dir einen Bandscheibenvorfall in den Hals- oder Brustwirbeln zugezogen hast. Die Symptome sind aber viel heftiger, als bei einer simplen Muskelverspannung, die schon sehr schmerzhaft sein kann. Im Zweifelsfall stattest du besser deinem Arzt einen Besuch ab.

Hast du dich versichert, dass die Beschwerden muskulär sind, gibt es ein paar Hacks, um die Schmerzen selbst zu lindern und auch vorzubeugen.

Als erstes hilft stets Wärme. Wenn du die Muskeln wärmst, förderst du die Durchblutung, so dass oftmals schon innerhalb weniger Minuten die Schmerzen nachlassen können. Wärme führt dazu, dass der Muskel entspannt und sich die Gefäße erweitern. Infrarot-Lampen, Wärmesalbe, Pflaster, heiße Duschen oder ein Bad sind ideale Wärmequellen bei Nacken- und Schulterproblemen.

Eine andere Möglichkeit, die Muskeln zu entspannen, sind Massagen. Eine Triggerpoint-Massage bedeutet beispielsweise, den Knubbel im Muskel zu ertasten und Druck auf ihn auszuüben, bis er weich wird. Knetende Bewegungen oder das Ausstreichen sind erste-Hilfe-Griffe, wenn du dir aber unsicher bist, lasse dich von einem Profi massieren (oder von mir) und suche ein Massagestudio deines Vertrauens auf. Du kannst dir Massagen auch auf Rezept verschreiben lassen!

Außerdem: trag deine Haare öfter offen. Dadurch verteilt sich das Gewicht gleichmäßig und die feine Muskulatur im Nacken und Schädelansatz wird entlastet. Lass es wallen!

Yoga-Übungen bei Nacken- und Schulterschmerzen

Es ist wichtig, die Muskeln im Nacken und den Schultern beweglich zu halten und durch sanfte Dehnübungen zu lockern.

Bevor du nun ganz hipstermäßig deinen Bun schnürst und die Yogamatte ausrollst, hier noch schnell ein paar Sicherheitshinweise:

Das Rauchen ist auf der gesamten Strecke des Fluges nicht gestattet, die Notausgänge befinden sich vorne und hinten, achte darauf, dass der Schmerz ein Dehnungsschmerz ist – er ist deutlich vom spitzen Schmerz einer Verletzung zu unterscheiden, gehe daher langsam in die Übungen hinein, lass dir Zeit, atme tief und passe die Stellungen deinem Körper an und nicht anders herum.

Und nun, let´s fly!

1. Setze dich auf einen Stuhl oder so auf den Boden, dass du die Wirbelsäule aufgerichtet halten kannst. Lege ein hartes Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter dein Steißbein, um dir mehr Stabilität zu geben. Falte deine Hände auf dem Hinterkopf, lass dann dein Kinn zum Brustbein sinken. Ziehe nicht an deinem Kopf, lass einfach die Schwerkraft wirken, deine Ellenbogen sinken neben deinen Ohren Richtung Boden. Entspanne beim Ausatmen deinen Nacken. Öffne dann deine Brust, entfalte deine Ellenbogen nach außen, rolle dein Sternum (das Hippie-Wort für „Brustbein“) zur Decke (oder zum Himmel) und lege deinen Kopf ach hinten; halte ihn aber weiterhin mit den Handflächen. Atme dabei tief ein. Beim Ausatmen faltest du dich wieder zusammen zur Ausgangsposition. Atme so 5-10 Mal.
2. Lasse nun mit dem nächsten Ausatmen dein linkes Ohr zu deiner linken Schulter sinken. Achte darauf, dass dein Gesicht nach vor schaut und nicht etwa schräg nach oben oder unten. Deine Arme hängen neben deinem Körper. Wandere dann mit deinen rechten Fingern über den Boden, weg von deinem Körper, so dass die rechte Halsseite noch etwas stärker gedehnt wird. Wenn du dich noch intensiver dehnen willst, kannst du deine linke Hand auf deine rechte Schläfe legen. Aber Obacht! Nicht ziehen! Um atme ein paar mal tief ein und aus und spüre in die seitliche Dehnung hinein. Um die Stellung zu verlassen, legst du deine linke Hand auf deine linke Wange und schiebst deinen Kopf nach oben. Lasse dann deinen Kopf nach rechts sinken und wiederhole die Prozedur. Vergiss das atmen nicht! 
3. Zwischenübung! Ziehe deine Schultern kräftig zu den Ohren, halte die Spannung für 5-10 Sekunden und löse sie dann ausatmend wieder. Diese Entspannungsübung nach Jacobsen nennt sich progressive Muskelentspannung. Durch das bewusste An- und Entspannen lernen wir, wieder sensibel zu werden für unseren momentanen Spannungszustand. Unsere Muskulatur wird dazu aufgefordert, zu entspannen. Du kannst diese Übung mit jedem (Jedem!) Muskel des Körpers machen. 
4. Komm nach vorn in den Vierfüßlerstand (ein Schelm, wer versautes dabei denkt!), deine Hände sind unter den Schultern, deine Knie unter deiner Hüfte und ebenso breit geöffnet. Lass dann zunächst deinen Bauch, dein Brustbein und deine Stirn entspannt zu Boden sinken. Dabei fällst du in ein Hohlkreuz, deine Schulterblätter werden sanft zusammengedrückt, dein Nacken langgezogen. Einatmend steckst du das Kinn noch weiter zum Brustbein und rollst, vom Steißbein ausgehend, in einen Buckel. Strecke deine Schultern kräftig nach oben und auseinander. Ausatmend rollst du, wieder vom Steißbein ausgehend, in ein Hohlkreuz, hebst das Brustbein und das Gesicht zur Decke. Rolle so von einer Seite zur anderen. 
5. Dein Nacken und deine Schultern sind nun bereit, um in etwas intensivere Arbeit einzusteigen. Lege dich auf den Bauch, strecke deine Arme nach hinten aus, deine Handflächen zeigen zum Boden. Hebe nun deinen Oberkörper aus der Kraft des dir verliehenen Amtes und deines Rückens an und bring auch deine Beine leicht gespreizt nach oben. Das ganze nennt sich die Schwalbe und stärkt die gesamte Rücken- und Nackenmuskulatur. Versuche, deine Brust zu öffnen, damit deine Brustmuskulatur gedehnt wird. Denn oftmals verkürzen sich gegenüberliegende Muskeln (also Schulter – Brust), so dass Schonhaltungen zu weiteren Verspannungen führen. Atem, wie immer, tief in den Bauch und halte die Position für 5-10 tiefe Atemzüge (flaches Hecheln zählt nicht). Lass dich dann auf den Boden sinken.
6. Drücke dich nach hinten, in die so called „Stellung des Kindes“. Dabei legst du deinen Oberkörper auf oder zwischen deine Oberschenkel und setzt dich auf deine Versen. Deine Stirn liegt auf dem Boden, deinen Händen oder aber auf einem Kissen. Du kannst dir auch ein Kissen unter deinen Sexypo schieben, um bequemer zu sitzen. Bleib hier und spüre, wie deine Wirbel auseinandergezogen werden.
7. Richte dich langsam auf, der Kopf bleibt bis zum Schluss hängen, und komm wieder zum sitzen. Strecke deine Beine nach vorn aus. Mit dem nächsten Einatmen steckst du die Arme über die Seite über den Kopf und ziehst dich nochmal aus der Hüfte raus. Lasse dich dann nach vorn sinken und leg deine Hände dort ab, wo sie liegen wollen. Dein Kinn sinkt zur Brust und du spürst eine Dehnung von den Zehen bis zur Stirn. Stell dir vor, du würdest durch dein Steißbein und Wirbelsäule bis in die Schädeldecke hineinatmen und lass deine Rücken-und Schultermuskulatur mit jedem Ausatmen los. 5-10 Atemzüge halten.
8. Strecke dann deine Arme neben den Ohren aus, komm nach oben und lege deine Hände hinter den Körper. Bring dein Becken nach oben und lass den Kopf entweder auf der Brust liegen oder nach hinten sinken. Bau Spannung auf und strecke deinen gesamten Körper.
9. Lass dich dann direkt auf den Rücken sinken, leg deine Arme im rechten Winkel zu deinem Körper mit den Handflächen nach oben. Bring deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie, dreh den Kopf nach rechts und lass den Körper nach links sinken. Atme tief in den Bauch hinein und stell dir bei jedem Einatmen vor, wie du Scheitel und Steißbein auseinanderziehst. Mach dich lang. Ausatmend entspannst du deine Hüfte und deinen Rücken. Komm einatmend nach oben und baue die Stellung andersherum auf, indem du den linken Fuß auf das rechte Knie stellst, den Kopf nach links drehst und den Körper nach rechts sinken lässt. Atme wieder tief in den Bauch und komm nach 5-10 Atemzüge nach oben. Strecke dich aus und spüre, wie sich dein Rücken anfühlt.
10. Zieh deine Füße zum Gesäß und lass deine Knie nach rechts und links fallen, so dass sich deine Fußsohlen berühren. Entspanne hier einfach und atme in deine Leisten. Die Stellung entlastet den unteren Rücken und öffnet die Hüfte. Was das mit dem Nacken zu tun hat? Also zunächst einmal hilft entspannen immer. Dann kannst du dir vorstellen, wie in deinem gesamten Körper ein Netzwerk aus Faszien (sieht in etwa so aus wie Zuckerwatte) Muskeln und Organe umgibt. Dieses Netzwerk wird an keiner Stelle unterbrochen, so dass zum Beispiel eine verspannte Hüfte die Faszien verzieht und dann auch der Nacken „schief“ steht. Oder anders herum. Außerdem ist die Hüfte dafür verantwortlich, dass dein Oberkörper aufgerichtet wird. Hier wird die Wirbelsäule stabilisiert und gehalten. Ist die Hüfte verspannt, wird auch die Wirbelsäule schief aufgerichtet, wodurch der Nacken schief steht, was sich wiederum auf den Kiefer auswirken kann… und so weiter. Jedenfalls: bleib in der Position, so lange, wie es für dich angenehm ist und genieß einfach das Rumliegen.

Falls du nun super erleuchtet bist, kannst du deine Haare natürlich auch zu einem Shiva-Bun binden. Andernfalls würde ich dir empfehlen, die Übungen 3-5 Mal die Woche zu wiederholen. Das ganze wird so 10-25 Minuten dauern, je nachdem, wie viel Zeit du dir lässt. Die Progressive Muskelentspannung kannst du auch beim Zähneputzen probieren, beiß aber nicht in deine Zahnbürste!

Solltest du öfter Schmerzen im Nacken, Kiefer und Kopf haben, lohnt es sich außerdem, deine Zahnarzt aufzusuchen und testen zu lassen, ob du mit den Zähnen knirscht (oder frag deine*n Freund*in, wie das nachts so ist mit dir) oder sie presst. Beides führt zu übermäßigem Druck und Verspannungen.

Viel Spaß und Safety first beim Yoga!

Yoga practice for dreadheads

Posted on September 28, 2023 by Bine

For many dreadheads it might be surprising just how heavy dreadlocks can become over time. Many of us wear their hair in a stylish bun, sometimes on top of the head or on the side. This can lead to one-sided straining of shoulder and neck musculature, which can sometimes go on unnoticed for long periods of time. Adding sudden movements, for example during your daily hair routine, can lead to massive tension in your muscles. In my case, it happened whilst I was dancing on stage (if you want to find out more, please click here). Only a few hours later i am now sat at home, pain in my neck and with the motivation to not only mitigate my own pain but also to help all of you to combat tension.

First off, what exactly are muscular tensions?

We all know the feeling of hardened muscles in our shoulders and neck, the tingling pain that comes along with it and have all felt just how much it can hurt if left unattended. Really bad cases can even cause the pain to radiate from the neck straight into the fingertips. Unlike with tendonitis, you will notice that the pain moves and changes, depending on how you move your head and neck. If you want to read more about tendonitis, please click here.

Muscular tensions are caused by muscle contractions that cause the muscle to tension permanently. The capillaries are squeezed tightly together, decreasing bloodflow through the muscle. This can lead to inflammation and pain. Tensions can be caused by bad posture and especially dreadheads tend to put a lot of strain on their neck muscles, e.g. during the shower when swaying their hair from one side to the other.

What to do against neck pain

First off, please make sure that the source of your pain is actually muscle tensioning. The worst case scenario would be having a slipped disc in your cervical or thoracic spine. The symptoms are usually way worse than what you experience during muscle tensions, however sometimes even tensions can cause horrible pain. To make sure, please consult your doctor before trying out our tips.

If you’re sure that the pain is caused by your muscles, I can provide you with a few simple life hacks to quickly ease your suffering.

First off: heat. Warming up your muscle tissues increases bloodflow which can lead to the pain considerably decreasing in a matter of minutes! Heat allows the muscle to relax and the capillaries to widen. You can use a combination of hot showers, baths, heat pads or salves as well as infrared lamps.

The second option are regular massages: a proper acupuncture massage will focus on these muscle tensions, applying pressure to the tightened spots and loosening muscle knots. As an immediate relief, you can of course do some basic moves yourself, kneading the muscle until it softens. However, if you’re not entirely sure if you’re actually doing more damage than good, feel free to consult a professional massage studio. It’s actually possible to get a doctors prescription for massages!

Extra: If you regularly experience those kinds of muscle pain, try wearing your hair open more often. This way the weight will be distributed evenly and your musculature will experience a lot less strain.

Recommended yoga poses for muscle pain

It´s very important to keep the muscles in your shoulders and neck loose and flexible. This you can work on with soft and smooth movements.

Before we get started, let´s quickly go through some basic safety advices: whenever you do one of the moves, make sure that the pain you’re experiencing is one of the muscles loosening and growing more flexible. Be sure that it isn’t sharp, quick pain which indicates actually hurting yourself. Therefore, please start slowly, take your time, take deep and long breaths into your stomach and adapt the poses to your body instead of the other way around. Your body knows what’s best and will give you clear indicators of what it can handle.

Let´s get started!

1. Sit down on a chair or on the floor, keeping your spine upright. Put a hard pillow or a rolled-up towel beneath your tailbone to stabilise your position. Fold your hands together, put them on the back of your head and let your chin fall down on your chest. Do not pull your head but simply allow gravity to do what it does best. Your elbows are positioned next to your ears and slowly get pulled towards the ground. On the next exhale, relax your neck. Then open up your chest, move your elbows to the side, roll your sternum towards the sky and put your head back whilst still holding it with your hands. Inhale deeply. On your next exhale, go back to your starting position. Repeat about 5-10 times.
2. On your next exhale lower your left ear to your left shoulder. Ensure that your face is still facing forward instead of to the side. Your arms are hanging at your sides. Now move your right arm and fingers to your right side and away from your body, slowly stretching the right side of your neck. If you want to increase the stretch even more,,, put your left hand on your right temple. However, don’t pull, just simply let your hand rest in this position. Now, inhale and exhale carefully for several times, slowly moving deeper into the stretch. To leave this position, move your left hand to your left cheek and move your head upwards. Now repeat on the right side and don’t forget to breathe!
3. Pull your shoulders to your ears forcefully, hold the tension for about 5-10 seconds and then move them back down on exhale. This is called progressive muscle relaxation and was created by Jacobsen. Purposely relaxing and tensioning our muscles allows us to be more aware of how much tension we have in our entire body. This way we can choose to relax our muscles. This practice can be used on each! muscle in your body.
4. Get on your hands and knees (mind out of the gutter!), position your hands beneath your shoulders, your knees beneath your hips. Now let your stomach, sternum and forehead sink slowly to the ground without force. This way you will fall into a back bend, your shoulder blades are softly pushed together, the neck stays long. Exhale, move your chin further towards your sternum and, starting at your tailbone, arch your back. Push your shoulders up and apart from each other. On the next inhale move into a hollow back position, lift your sternum and face the ceiling. Repeat this several times.
5. Now your neck and shoulders should be well prepared for doing some more intense workouts. Lie down on your stomach, stretch your arms out to the back, hands facing downward. Now lift your upper body as well as your legs whilst holding them slightly apart. This position is called the flying swallow and helps strengthen your entire back and neck musculature. Try opening up your chest as much as possible in order to stretch those muscles as well. Often the muscles opposite of those originally tensed will shorten because we reflexively move our body in ways that protect us from the pain, unfortunately making the tension even more painful. As always, inhale and exhale deep into your stomach for about 5-10 times, then lower yourself back onto the ground.
6. Now move into child’s pose. Your upper body rests on your upper thighs or is positioned between them, your behind resting on the heels of your feet. Your forehead can either rest on your hands, the floor or a pillow. You can also put a pillow under your buttocks to sit in a more comfortable way. Stay in this position and feel your spine loosening up.
7. Slowly sit up, your head hanging down until your body is upright. Stretch your legs out to the front. On your next inhale, move your arms sideward and over your head, feeling the pull in your hips. Then lower yourself forward and put your hands down on the ground. Don’t force your body to move further than it can. Your chin moves towards your chest and you’ll feel the stretch from your toes to your forehead. Imagine that you’re breathing in from your tailbone, right through your spine and into the top of your head, slowly relaxing your muscles on each exhale. Hold this pose for about 5-10 deep breaths.
8. Now stretch out your arms next to your ears, move up and put your hands behind your body. Move your pelvis upwards and let your head either rest on your chest or let fall back. Build tension and stretch your entire body.
9. Now lower yourself on your back, positioning your arms in a right angle with your hands facing upwards. Put your right foot on your left knee, turn your head to the right and let your body fall to the left. Take deep breaths into your stomach and imagine stretching your spine with each breath. Try to make your back even longer. On the next exhale relax your hips and move back down. Inhale, lift your body up and move into the same position on the left side. Take about 5-10 deep breaths.
10. Pull your feet towards your buttocks and let your knees fall outwards so that your soles touch. Just relax and breathe into your loins. This position opens up the hips and relaxes your lower back. You may wonder how this can help your neck problems: First of all, relaxation always helps. Second of all, try to imagine your body without skin – the muscles and fasciae are a completely connected network holding your body and organs together. This means that if your fasciae are tensed in your hips, they can cause neck tension as well. Your hips are also responsible for holding you upright, stabilising the spine. If your hips experience tension, your spine won’t be held straight and your neck will then be held slightly crooked which can also cause pain in your jaw and so on and so forth. Anyways, simply relax and enjoy this position however long you want.

If these positions have led you to enlightenment, feel free to tie your hair up into a shiva bun. Otherwise I’d recommend doing this for 3-5 times a week, each session taking about 10-25 minutes depending on your personal style. The progressive muscle relaxation techniques can also be tried any other time, eg. during your evening routine, just be careful not to bite into your toothbrush.

Should you experience pain in the neck and shoulder area regularly, please consult your dentist – you might be grinding your teeth at night. Or maybe just ask your better half if they can hear your teeth gnawing at night. This can cause severe tensions and can easily be resolved!

Have fun and always remember safety first!