Nackenverspannung und Dreads

Yoga fĂŒr Dreadheads

Es ist immer wieder ĂŒberraschend, wie schwer Haare werden können. Viele DreadlocktrĂ€ger*innen halten ihre Dreads als Bun (Dutt wurde es frĂŒher genannt, „Bun“ klingt irgendwie mehr hipster
irgendwie cool. #Dutt = öde, #DreadBun = cool), entweder oben am Scheitel, am Hinterkopf oder zu einer Seite geneigt. Kaum merklich schleicht sich dabei eine einseitige Belastung der Nacken- und SchĂ€delkranzmuskulatur ein. Auch unbedachte Bewegungen beim Waschen der Dreadlocks kann zu schmerzhaften Verspannungen fĂŒhren. Oder aber wie bei mir: beim Tanzen auf der BĂŒhne (BĂŒhne?! Lies hier nach) wirbelte ich meine Pracht und sitze nun mit Schmerzen im Nacken hier und fĂŒhle mich inspiriert, dir ein paar Tipps zu geben, wie du auch deine Schmerzen lindern kannst.

Was sind Muskelverspannungen?

Jeder kennt das, wenn es im Schulter- und Nackenbereich sticht. Die Muskulatur ist steinhart, Kopfbewegungen tun weh und im schlimmsten Fall ziehen die Schmerzen bis in die HĂ€nde und Finger. Anders als bei einer SehnenscheidenentzĂŒndung oder Verspannung in den Armen merkst du, dass sich der Schmerz verĂ€ndert, wenn du deinen Kopf drehst oder neigst. Was du bei Schmerzen im Arm und den HĂ€nden tun kannst, kannst du hier lesen: SehnenscheidenentzĂŒndungen vorbeugen. Schnelle Hilfe bei SehnenscheidenentzĂŒndung Bei einer Muskelverspannung kontrahiert der Muskel unwillkĂŒrlich, das heißt, unbewusst und nicht gesteuert und bleibt dauerhaft angespannt. Dabei werden kleine GefĂ€ĂŸe, sog. Kapillaren, zusammengequetscht und der Muskel wird nicht mehr richtig durchblutet. Die verminderte Durchblutung kann auf lange Sicht zu EntzĂŒndungen fĂŒhren.  Muskelverspannungen entstehen hĂ€ufig durch Fehlhaltungen und besonders bei Dreadlocks kann man Gefahr laufen, das Gewicht der Haare ungleichmĂ€ĂŸig verteilt zu tragen oder beim sexy Schwung des Kopf unter der Dusche einen Schlag wegzubekommen. 

Was man gegen Nackenschmerzen tun kann

ZunĂ€chst musst du dir sicher sein, dass die Schmerzen von den Muskeln kommen. Es kann im schlimmsten Fall sein, dass du dir einen Bandscheibenvorfall in den Hals- oder Brustwirbeln zugezogen hast. Die Symptome sind aber viel heftiger, als bei einer simplen Muskelverspannung, die schon sehr schmerzhaft sein kann. Im Zweifelsfall stattest du besser deinem Arzt einen Besuch ab. Hast du dich versichert, dass die Beschwerden muskulĂ€r sind, gibt es ein paar Hacks, um die Schmerzen selbst zu lindern und auch vorzubeugen. Als erstes hilft stets WĂ€rme. Wenn du die Muskeln wĂ€rmst, förderst du die Durchblutung, so dass oftmals schon innerhalb weniger Minuten die Schmerzen nachlassen können. WĂ€rme fĂŒhrt dazu, dass der Muskel entspannt und sich die GefĂ€ĂŸe erweitern. Infrarot-Lampen, WĂ€rmesalbe, Pflaster, heiße Duschen oder ein Bad sind ideale WĂ€rmequellen bei Nacken- und Schulterproblemen. Eine andere Möglichkeit, die Muskeln zu entspannen, sind Massagen. Eine Triggerpoint-Massage bedeutet beispielsweise, den Knubbel im Muskel zu ertasten und Druck auf ihn auszuĂŒben, bis er weich wird. Knetende Bewegungen oder das Ausstreichen sind erste-Hilfe-Griffe, wenn du dir aber unsicher bist, lasse dich von einem Profi massieren (oder von mir) und suche ein Massagestudio deines Vertrauens auf. Du kannst dir Massagen auch auf Rezept verschreiben lassen! Außerdem: trag deine Haare öfter offen. Dadurch verteilt sich das Gewicht gleichmĂ€ĂŸig und die feine Muskulatur im Nacken und SchĂ€delansatz wird entlastet. Lass es wallen!

Yoga-Übungen bei Nacken- und Schulterschmerzen

Es ist wichtig, die Muskeln im Nacken und den Schultern beweglich zu halten und durch sanfte DehnĂŒbungen zu lockern. Bevor du nun ganz hipstermĂ€ĂŸig deinen Bun schnĂŒrst und die Yogamatte ausrollst, hier noch schnell ein paar Sicherheitshinweise: Das Rauchen ist auf der gesamten Strecke des Fluges nicht gestattet, die NotausgĂ€nge befinden sich vorne und hinten, achte darauf, dass der Schmerz ein Dehnungsschmerz ist – er ist deutlich vom spitzen Schmerz einer Verletzung zu unterscheiden, gehe daher langsam in die Übungen hinein, lass dir Zeit, atme tief und passe die Stellungen deinem Körper an und nicht anders herum. Und nun, letÂŽs fly!
  1. Setze dich auf einen Stuhl oder so auf den Boden, dass du die WirbelsĂ€ule aufgerichtet halten kannst. Lege ein hartes Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter dein Steißbein, um dir mehr StabilitĂ€t zu geben. Falte deine HĂ€nde auf dem Hinterkopf, lass dann dein Kinn zum Brustbein sinken. Ziehe nicht an deinem Kopf, lass einfach die Schwerkraft wirken, deine Ellenbogen sinken neben deinen Ohren Richtung Boden. Entspanne beim Ausatmen deinen Nacken. Öffne dann deine Brust, entfalte deine Ellenbogen nach außen, rolle dein Sternum (das Hippie-Wort fĂŒr „Brustbein“) zur Decke (oder zum Himmel) und lege deinen Kopf ach hinten; halte ihn aber weiterhin mit den HandflĂ€chen. Atme dabei tief ein. Beim Ausatmen faltest du dich wieder zusammen zur Ausgangsposition. Atme so 5-10 Mal.
  2. Lasse nun mit dem nĂ€chsten Ausatmen dein linkes Ohr zu deiner linken Schulter sinken. Achte darauf, dass dein Gesicht nach vor schaut und nicht etwa schrĂ€g nach oben oder unten. Deine Arme hĂ€ngen neben deinem Körper. Wandere dann mit deinen rechten Fingern ĂŒber den Boden, weg von deinem Körper, so dass die rechte Halsseite noch etwas stĂ€rker gedehnt wird. Wenn du dich noch intensiver dehnen willst, kannst du deine linke Hand auf deine rechte SchlĂ€fe legen. Aber Obacht! Nicht ziehen! Um atme ein paar mal tief ein und aus und spĂŒre in die seitliche Dehnung hinein. Um die Stellung zu verlassen, legst du deine linke Hand auf deine linke Wange und schiebst deinen Kopf nach oben. Lasse dann deinen Kopf nach rechts sinken und wiederhole die Prozedur. Vergiss das atmen nicht! 
  3. ZwischenĂŒbung! Ziehe deine Schultern krĂ€ftig zu den Ohren, halte die Spannung fĂŒr 5-10 Sekunden und löse sie dann ausatmend wieder. Diese EntspannungsĂŒbung nach Jacobsen nennt sich progressive Muskelentspannung. Durch das bewusste An- und Entspannen lernen wir, wieder sensibel zu werden fĂŒr unseren momentanen Spannungszustand. Unsere Muskulatur wird dazu aufgefordert, zu entspannen. Du kannst diese Übung mit jedem (Jedem!) Muskel des Körpers machen. 
  4. Komm nach vorn in den VierfĂŒĂŸlerstand (ein Schelm, wer versautes dabei denkt!), deine HĂ€nde sind unter den Schultern, deine Knie unter deiner HĂŒfte und ebenso breit geöffnet. Lass dann zunĂ€chst deinen Bauch, dein Brustbein und deine Stirn entspannt zu Boden sinken. Dabei fĂ€llst du in ein Hohlkreuz, deine SchulterblĂ€tter werden sanft zusammengedrĂŒckt, dein Nacken langgezogen. Einatmend steckst du das Kinn noch weiter zum Brustbein und rollst, vom Steißbein ausgehend, in einen Buckel. Strecke deine Schultern krĂ€ftig nach oben und auseinander. Ausatmend rollst du, wieder vom Steißbein ausgehend, in ein Hohlkreuz, hebst das Brustbein und das Gesicht zur Decke. Rolle so von einer Seite zur anderen. 
  5. Dein Nacken und deine Schultern sind nun bereit, um in etwas intensivere Arbeit einzusteigen. Lege dich auf den Bauch, strecke deine Arme nach hinten aus, deine HandflĂ€chen zeigen zum Boden. Hebe nun deinen Oberkörper aus der Kraft des dir verliehenen Amtes und deines RĂŒckens an und bring auch deine Beine leicht gespreizt nach oben. Das ganze nennt sich die Schwalbe und stĂ€rkt die gesamte RĂŒcken- und Nackenmuskulatur. Versuche, deine Brust zu öffnen, damit deine Brustmuskulatur gedehnt wird. Denn oftmals verkĂŒrzen sich gegenĂŒberliegende Muskeln (also Schulter – Brust), so dass Schonhaltungen zu weiteren Verspannungen fĂŒhren. Atem, wie immer, tief in den Bauch und halte die Position fĂŒr 5-10 tiefe AtemzĂŒge (flaches Hecheln zĂ€hlt nicht). Lass dich dann auf den Boden sinken.
  6. DrĂŒcke dich nach hinten, in die so called „Stellung des Kindes“. Dabei legst du deinen Oberkörper auf oder zwischen deine Oberschenkel und setzt dich auf deine Versen. Deine Stirn liegt auf dem Boden, deinen HĂ€nden oder aber auf einem Kissen. Du kannst dir auch ein Kissen unter deinen Sexypo schieben, um bequemer zu sitzen. Bleib hier und spĂŒre, wie deine Wirbel auseinandergezogen werden.
  7. Richte dich langsam auf, der Kopf bleibt bis zum Schluss hĂ€ngen, und komm wieder zum sitzen. Strecke deine Beine nach vorn aus. Mit dem nĂ€chsten Einatmen steckst du die Arme ĂŒber die Seite ĂŒber den Kopf und ziehst dich nochmal aus der HĂŒfte raus. Lasse dich dann nach vorn sinken und leg deine HĂ€nde dort ab, wo sie liegen wollen. Dein Kinn sinkt zur Brust und du spĂŒrst eine Dehnung von den Zehen bis zur Stirn. Stell dir vor, du wĂŒrdest durch dein Steißbein und WirbelsĂ€ule bis in die SchĂ€deldecke hineinatmen und lass deine RĂŒcken-und Schultermuskulatur mit jedem Ausatmen los. 5-10 AtemzĂŒge halten.
  8. Strecke dann deine Arme neben den Ohren aus, komm nach oben und lege deine HÀnde hinter den Körper. Bring dein Becken nach oben und lass den Kopf entweder auf der Brust liegen oder nach hinten sinken. Bau Spannung auf und strecke deinen gesamten Körper.
  9. Lass dich dann direkt auf den RĂŒcken sinken, leg deine Arme im rechten Winkel zu deinem Körper mit den HandflĂ€chen nach oben. Bring deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie, dreh den Kopf nach rechts und lass den Körper nach links sinken. Atme tief in den Bauch hinein und stell dir bei jedem Einatmen vor, wie du Scheitel und Steißbein auseinanderziehst. Mach dich lang. Ausatmend entspannst du deine HĂŒfte und deinen RĂŒcken. Komm einatmend nach oben und baue die Stellung andersherum auf, indem du den linken Fuß auf das rechte Knie stellst, den Kopf nach links drehst und den Körper nach rechts sinken lĂ€sst. Atme wieder tief in den Bauch und komm nach 5-10 AtemzĂŒge nach oben. Strecke dich aus und spĂŒre, wie sich dein RĂŒcken anfĂŒhlt.
  10. Zieh deine FĂŒĂŸe zum GesĂ€ĂŸ und lass deine Knie nach rechts und links fallen, so dass sich deine Fußsohlen berĂŒhren. Entspanne hier einfach und atme in deine Leisten. Die Stellung entlastet den unteren RĂŒcken und öffnet die HĂŒfte. Was das mit dem Nacken zu tun hat? Also zunĂ€chst einmal hilft entspannen immer. Dann kannst du dir vorstellen, wie in deinem gesamten Körper ein Netzwerk aus Faszien (sieht in etwa so aus wie Zuckerwatte) Muskeln und Organe umgibt. Dieses Netzwerk wird an keiner Stelle unterbrochen, so dass zum Beispiel eine verspannte HĂŒfte die Faszien verzieht und dann auch der Nacken „schief“ steht. Oder anders herum. Außerdem ist die HĂŒfte dafĂŒr verantwortlich, dass dein Oberkörper aufgerichtet wird. Hier wird die WirbelsĂ€ule stabilisiert und gehalten. Ist die HĂŒfte verspannt, wird auch die WirbelsĂ€ule schief aufgerichtet, wodurch der Nacken schief steht, was sich wiederum auf den Kiefer auswirken kann
 und so weiter. Jedenfalls: bleib in der Position, so lange, wie es fĂŒr dich angenehm ist und genieß einfach das Rumliegen.
Falls du nun super erleuchtet bist, kannst du deine Haare natĂŒrlich auch zu einem Shiva-Bun binden. Andernfalls wĂŒrde ich dir empfehlen, die Übungen 3-5 Mal die Woche zu wiederholen. Das ganze wird so 10-25 Minuten dauern, je nachdem, wie viel Zeit du dir lĂ€sst. Die Progressive Muskelentspannung kannst du auch beim ZĂ€hneputzen probieren, beiß aber nicht in deine ZahnbĂŒrste! Solltest du öfter Schmerzen im Nacken, Kiefer und Kopf haben, lohnt es sich außerdem, deine Zahnarzt aufzusuchen und testen zu lassen, ob du mit den ZĂ€hnen knirscht (oder frag deine*n Freund*in, wie das nachts so ist mit dir) oder sie presst. Beides fĂŒhrt zu ĂŒbermĂ€ĂŸigem Druck und Verspannungen. Viel Spaß und Safety first beim Yoga!

P.S: Folge uns auf Instagram, vielleicht planen wir ja den ein oder anderen Workshop, extra fĂŒr Dreadheads
who knows?!